Antrenamentele full body sunt o alegere excelentă pentru a dezvolta forța generală, a îmbunătăți condiția fizică și a arde grăsimi, deoarece lucrează întregul corp într-o singură sesiune. Aceste antrenamente sunt ideale pentru cei care au un program încărcat sau doresc să optimizeze timpul petrecut la sală. Exercițiile de bază dintr-un antrenament full body vizează toate grupele musculare principale, asigurând o dezvoltare echilibrată a musculaturii și o îmbunătățire generală a performanței fizice. Iată câteva dintre cele mai eficiente exerciții de bază pe care le poți include într-un antrenament full body.
- Genuflexiunile (Squats)
Genuflexiunile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru antrenamentul întregului corp, deoarece lucrează majoritatea grupelor musculare, în special picioarele și zona inferioară a corpului, dar și core-ul și spatele. Acestea sunt excelente pentru creșterea forței și mobilității în șolduri, genunchi și glezne.
- Cum se face: Stai cu picioarele la lățimea umerilor și cu vârfurile ușor orientate spre exterior. Coboară-ți șoldurile ca și cum ai vrea să te așezi pe un scaun, menținând genunchii în linie cu degetele de la picioare. Coboară până când coapsele sunt paralele cu solul, apoi revino la poziția de start.
- Variante: Genuflexiuni cu greutăți (haltere, gantere) sau genuflexiuni pe un picior (pistol squat) pentru un grad mai mare de dificultate.
- Împinsul la piept (Bench press)
Împinsul la piept este un exercițiu clasic pentru antrenamentul pieptului și al tricepsului. De asemenea, lucrează umerii și ajută la dezvoltarea forței superioare a corpului. Este un exercițiu esențial pentru un program de antrenament full body, deoarece activează musculatura toracică, care este importantă pentru postura corectă și pentru majoritatea mișcărilor din viața de zi cu zi.
- Cum se face: Liniștit pe o bancă orizontală, apucă bara cu palmele orientate spre exterior, la lățimea umerilor. Coboară bara controlat până când ajunge aproape de piept, apoi împinge-o în sus până când brațele sunt complet întinse.
- Variante: Împins la piept cu gantere, cu bara pe bancă înclinată (pentru activarea părții superioare a pieptului).
- Îndreptările (Deadlifts)
Îndreptările sunt un exercițiu esențial pentru dezvoltarea forței în partea inferioară a corpului și în spate, în special în zona lombară. De asemenea, lucrează grupuri musculare mari precum hamstringii, fesierii și mușchii spatelui inferior, contribuind la îmbunătățirea posturii și a stabilității corpului.
- Cum se face: Stai cu picioarele la lățimea umerilor și cu bara poziționată deasupra gleznelor. Îndoaie ușor genunchii și apucă bara cu mâinile, menținând spatele drept. Ridică bara prin împingerea șoldurilor înainte și extinderea picioarelor. Evită rotirea sau îndoirea spatelui pe parcursul mișcării.
- Variante: Îndreptări cu picioarele drepte, cu haltere sau cu kettlebell.
- Flotările (Push-ups)
Flotările sunt un exercițiu excelent pentru întregul corp, care lucrează în mod deosebit pieptul, umerii și tricepsul. De asemenea, activând core-ul, ajută la îmbunătățirea stabilității corpului. Sunt ideale pentru antrenamentele full body, deoarece sunt ușor de executat și nu necesită echipamente suplimentare.
- Cum se face: Stai într-o poziție de plank, cu palmele pe sol și umerii direct deasupra încheieturilor. Coboară pieptul spre sol menținând corpul într-o linie dreaptă, apoi împinge-te înapoi în poziția de start.
- Variante: Flotări cu mâinile pe o bancă sau flotări pe un singur braț pentru un nivel de dificultate mai mare.
- Ramatul cu bara (Barbell Rows)
Ramatul cu bara este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea mușchilor spatelui superior, în special a trapezului, latissimus dorsi (mușchii mari ai spatelui) și a romboizilor. De asemenea, lucrează bicepsul și ajută la îmbunătățirea posturii și echilibrului.
- Cum se face: Începe cu picioarele la lățimea umerilor și cu genunchii ușor îndoiți. Apucă bara cu mâinile la lățimea umerilor, menținând spatele drept. Trage bara spre abdomen, concentrându-te pe activarea spatelui superior, apoi coboară controlat.
- Variante: Ramat cu gantere pentru o mișcare unilaterală sau ramat cu kettlebell.
- Fandările (Lunges)
Fandările sunt un exercițiu funcțional care lucrează majoritatea mușchilor picioarelor, inclusiv cvadricepșii, hamstringii, fesierii și gambă. De asemenea, îmbunătățesc echilibrul și stabilitatea în timpul mișcărilor unilaterale.
- Cum se face: Stai drept, cu picioarele la lățimea umerilor. Fă un pas mare înainte cu un picior, coboară corpul până când genunchiul din față este la un unghi de 90 de grade, apoi împinge-te înapoi în poziția inițială.
- Variante: Fandări în spate, fandări cu gantere sau cu haltere pe umeri pentru a adăuga dificultate.
- Planșa (Plank)
Planșa este un exercițiu de bază care lucrează intensiv core-ul, dar și umerii, spatele și picioarele. Este esențial pentru antrenamentele full body deoarece îmbunătățește stabilitatea și postura generală a corpului.
- Cum se face: Sprijină-te pe antebrațe și vârfurile picioarelor, menținând corpul într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie. Strânge mușchii abdominali și menține poziția cât de mult poți.
- Variante: Planșa laterală pentru a activa oblicele sau planșa cu ridicare de braț/picior pentru un plus de dificultate.
Concluzie
Antrenamentele full body sunt excelente pentru dezvoltarea forței generale și îmbunătățirea condiției fizice, iar exercițiile de mai sus sunt esențiale pentru atingerea acestor obiective. Integrarea acestora într-un plan de antrenament va asigura o dezvoltare echilibrată a întregului corp, crescând atât forța, cât și rezistența. Fă-ți un plan coerent, respectă tehnica corectă și adaptează-ți antrenamentele pentru a progresa constant.
