Brațele puternice și suple nu sunt doar un atu estetic, ci și un element esențial pentru un corp echilibrat și funcțional. Un antrenament corect pentru brațe ar trebui să combine exercițiile pentru forță cu cele pentru tonifiere, astfel încât musculatura să fie bine definită, dar și rezistentă. Iată cinci exerciții eficiente care lucrează bicepșii, tricepșii, umerii și antebrațele, potrivite pentru toate nivelurile de pregătire.
- Flexii bicepși cu gantere (Dumbbell Bicep Curls)
De ce sunt eficiente:
Dezvoltă forța și tonusul bicepșilor.
Permit controlul mișcării și lucru egal pe ambele brațe.
Cum se execută:
Ține câte o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate înainte.
Ridică ganterele spre umeri, menținând coatele lipite de trunchi.
Coboară lent și controlat.
- Flotări cu mâinile apropiate (Diamond Push-ups)
De ce sunt eficiente:
Solicită intens tricepșii și implică și pieptul și umerii.
Cum se execută:
Din poziție de flotare, apropie palmele astfel încât degetele mari și arătătoarele să formeze un diamant.
Coboară pieptul spre mâini, menținând coatele apropiate de corp.
Împinge înapoi în poziția inițială.
- Presă deasupra capului cu gantere (Overhead Dumbbell Press)
De ce este eficientă:
Lucrează umerii, tricepșii și musculatura stabilizatoare a trunchiului.
Cum se execută:
Ține câte o ganteră la nivelul umerilor, cu palmele orientate înainte.
Împinge ganterele deasupra capului până la extensie completă.
Coboară controlat la poziția de start.
- Kickbacks cu gantera pentru tricepși
De ce sunt eficiente:
Izolează și tonifică tricepșii, esențiali pentru un braț ferm.
Cum se execută:
Sprijină un genunchi și o mână pe o bancă, cu spatele drept.
Ține gantera în cealaltă mână, cu cotul îndoit la 90°.
Extinde brațul complet în spate, apoi revino lent.
- Flexii ciocan (Hammer Curls)
De ce sunt eficiente:
Lucrează atât bicepșii, cât și brahialul și antebrațele.
Cum se execută:
Ține câte o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate una spre cealaltă.
Ridică ganterele simultan sau alternativ, menținând poziția încheieturilor.
Coboară lent și controlat.
Sfaturi pentru rezultate maxime
Frecvență: 2–3 antrenamente pe săptămână pentru brațe.
Seturi și repetări: 3–4 seturi a câte 10–15 repetări pentru tonifiere și forță moderată.
Control: evită balansarea corpului și concentrează-te pe contracția musculară.
Varietate: alternează exercițiile și unghiurile de lucru pentru dezvoltare armonioasă.
